秋に特に増やしたい「幸せホルモン」とは一体?

夏の暑さが和らぐとともに、食欲の秋の到来を感じる今日この頃。
食欲が増して、特に甘いものを食べたくなりませんか・・・?
その原因のひとつに「セロトニン」が関係しています。 セロトニンとは、心の安定を保ち、ストレスを減らす働きをもつ 脳内物質で、「幸せホルモン」という別名をもちます。

セロトニンは日光にあたることで分泌が活発になります。
つまり、日照時間が短くなるこの季節、分泌量は下降気味に。
しかし、甘いものを摂取すると、分泌量が一時的に増えて、気持ちが落ち着くのだそうです。
なるほど、この時期に食べるスイーツは特別においしいわけですね!

Pick up! 女性は幸せホルモンが不足しがち?
女性はセロトニンの分泌量が男性よりも少なく、 ストレスを感じやすいことがわかっています。 ストレス発散で甘いものを食べる傾向は女性に顕著ですが、理に適っているといえますね。

ですが・・・甘いものに頼っていては、一時的な対策となるばかりか、 肥満や糖尿病など、健康を害することになりかねません。
そこで、健康的にセロトニンの分泌量を増やす方法をご紹介します♪

1.太陽の光を浴びましょう

特に、朝日を浴びると効果的です。 起床したらまず、カーテンを開けて外の光を浴びましょう。太陽の光を浴びましょう

2.「リズム運動」を取り入れましょう

ウォーキングがオススメです。心のなかで「1、2、1、2」と 規則正しくリズムを取りながら歩きます。 疲れるまで歩かず、爽快感を感じる程度に留めておくことが大切です。

3.「トリプトファン」を摂取しましょう

セロトニンの分泌には「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要です。 納豆や豆腐といった大豆製品、アーモンドやくるみといったナッツ類、 赤身の魚や肉に多く含まれています。トリプトファンという必須アミノ酸が必要

4.よく噛んで食べましょう

咀嚼もリズム運動のひとつです。
食事の際やガムを噛むときには、 リズミカルな咀嚼を繰り返すことを意識しましょう。

秋の気候は過ごしやすく、物事に熱中するのに最適な季節です。 セロトニンを増やして、より充実した日々をお過ごしください♪

たくさん噛んで健康になりましょう

弥生時代は現代の6倍噛んでいてた!?

弥生時代は約3990回、現代は約620回。
この数字は1回の食事で何回噛むのかを表したものです。
弥生時代は木の実や干物、玄米など噛み応えのある食べ物で構成されていた為、3990回も噛んでいたそうです。

しかし、現代では白米や麺、ハンバーグなど柔らかい食べ物が多くなり噛む回数も減ってしまいました。その為、歯並びが悪くなる、虫歯や肥満になるなど健康に影響が出てきています。

卑弥呼の歯がいーぜとは?

これは日本咀嚼学会や学校食事研究会が噛む効果を弥生時代の卑弥呼にかけて提案している標語です。

『ひ』・・・肥満防止
ゆっくり噛むことで、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止します。

『み』・・・味覚の発達
食材の味がしっかり味わえ、味覚が発達します。

『こ』・・・言葉の発音をはっきりさせる
顔の筋肉が発達し、言葉の発音がはっきりします。

『の』・・・脳の発達
脳に流れる血液の量が増え、脳の働きを活発にします。

『は』・・・歯の病気予防
唾液がよく出るようになり、虫歯や歯周病の予防になります。

『が』・・・がん予防
唾液にふくまれるペルオキシダーゼという酵素が、食品の発がん性を抑えます。

『い』・・・胃腸の健康
胃腸への負担を軽くし、胃腸の働きを活発にします。

『ぜ』・・・全身の体力向上
噛み締める力が育てられ、全身に力が入り、集中力が養われます。

食事の少し工夫してよく噛みましょう
1.飲み込む前に「プラス10回」
現代、ひと口30回以上噛むことが理想とされています。
私たちは平均、ひと口10~20回噛んでいるので 飲み込む前に「プラス10回」噛むのはどうでしょうか♪

2.調理方法に一工夫
野菜を大きめに切ったり、加熱時間を加減して適度な 歯ごたえを残すようにしましょう。

3.ゆっくり食べて食事を楽しむ
噛むことばかり意識せずに、家族や友人とゆっくり 話しながら食事を楽しみましょう。

パンケーキとスプレーホイップでクリスマス風パンケーキを作ろう

5分でできるクリスマス風パンケーキ

クリスマス風パンケーキ
【材料】(1~2人分)

  • 冷凍パンケーキ※1・・・2枚
  • スプレーホイップ・・・1本
  • いちご・・・3個
  • チョコペン・・・1本
  • 型抜き※2・・・お好みのもの

※1:あらかじめ冷凍パンケーキは解凍方法に従って解凍しておきます。
※2:写真では花形の型を使用しています。

  1. パンケーキをお好みの型でくり抜きます。
  2. いちご2個をスライスし、1枚目のパンケーキの上に並べます。
  3. スプレーホイップでまんべんなくホイップを敷き詰めます。
  4. [3]にもう一枚のパンケーキを乗せます。
  5. 残りのいちごでサンタを作ります。ヘタを取り、座りがよくなるよう
    ヘタから1~2mm程度切り落とします。ヘタから2/3あたりで切ります。
  6. 胴体(いちご2/3部分)にスプレーホイップ1プッシュして、顔を作ります。 そこへ、チョコペンで目を入れ帽子(いちご1/3部分)をかぶせます。
  7. [4]にスプレーホイップで再度ホイップをまんべんなく敷き詰め、[6]のサンタを乗せて出来上がりです。

スジャータ容器でスイーツデコストラップ

スジャータでスイーツデコストラップを作ろう
スジャータでスイーツデコストラップ
【材料】(1個分)

  • スジャータ・・・1個
  • シリコーン(白・茶)・・・適量
  • デコレーションパーツ・・・お好みで
  • ゼムクリップ・・・1個
  • カニカン付ストラップ・・・1本
  • 綿・・・適量

【作り方】

  1. ゼムクリップにカニカン付きストラップを付けます。
  2. スジャータ容器底に綿を詰めます。
  3. 綿の上にシリコ-ン材を絞り入れます。
  4. シリコーン材が乾くまでにゼムクリップを差込みます。ゼムクリップはシリコーンの中に刺さるよう、少し斜めに差込みます。
  5. デコレーションパーツで飾りつけます。
  6. 完全に乾いたら出来上がりです。乾燥時間についての詳細は、ご使用のシリコーンをご確認ください。

イメージ図

話題沸騰中!ココナッツオイルの”ココ”がすごい

美容に健康にと大きな人気を集めているココナッツオイル。
その効果は多岐に渡り・・・年齢や性別を問わず、 私たちの元気をサポートしてくれる、とっておきの食材です!
今回は特に、健康面からその魅力をご紹介しましょう♪

< ココに注目 1 > 体内に蓄積されにくい?

ココナッツオイルは、「中鎖脂肪酸」を約50%~60%含んでいます。
この中鎖脂肪酸には、すばやく消化・分解されて、 エネルギーになりやすいという特徴があります。 そのため、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

一方で、サラダ油やキャノーラ油といった、 一般的な食用油に含まれるのが「長鎖脂肪酸」です。 体内に蓄積し、必要に応じてエネルギー変換されるという性質をもちます。

Pick up!中鎖?長鎖??脂肪酸の長さ
まずは、油の主成分である「脂肪酸」の 構造を見てみましょう。脂肪酸
(1) 油脂はグリセリン、脂肪酸から構成されています。
(2) 脂肪酸は炭素(C)・水素(H)・酸素(O)の3つの元素から構成され、炭素(C)が鎖状に繋がったつくりをしています。炭素(C)の数と繋がり方の違いで、その種類と性質が決まります。
中鎖脂肪酸 あるいは 長鎖脂肪酸 といった分類は、 繋がっている炭素(C)の数によるものです。 8~12個なら中鎖、14個以上なら長鎖となります。

< ココに注目 2 > 免疫力を上げて丈夫な体に!

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸には「ラウリン酸」という、 免疫力・抗菌力を高める成分が豊富に含まれています。 母乳にも含まれており、まだ外的環境に対して弱い 赤ちゃんの体を守る役割を担っています。
もちろん、大人が摂取した場合も効果が見込め、 免疫力低下が原因のひとつとされる、生活習慣病の予防に役立ちます。

< 他にも注目 > 中鎖脂肪酸の魅力は盛りだくさん!

体脂肪の蓄積を抑える効果、ラウリン酸の働き以外にも、 持久力の向上、認知症の予防や記憶力の改善にも役立つとされています。
中鎖脂肪酸を一番多く摂れる食材・・・それがココナッツオイルです!
毎日の生活に取り入れてみると、予想外の効果が得られるかもしれませんね☆

真夏のクリスマス

南半球のオーストラリアのクリスマスは日本とは真逆の真夏です!

真夏のクリスマス・・・
クリスマスの過ごし方や料理、ケーキは日本と同じなのでしょうか。

過ごし方は真夏ならでは!?

日本では、恋人とロマンチックに過ごすというイメージがありますがオーストラリアでは、家族や親戚が集まって過ごす日です。日本でいうお正月のような感じです。
もともとクリスマス文化の発祥は北半球のヨーロッパなので南半球のオーストラリアもクリスマスは冬仕様のようです。
しかし、ワインと一緒にローストビーフ、ターキーなどのクリスマス料理を楽しむ家庭があるなか、ビーチでバーベキューをして過ごす家庭もあります。
最近では、シーフードやトロピカルフルーツなども食卓に並びます。

 

オーストラリアのクリスマスケーキはどんなケーキ?

日本のクリスマスケーキといえば、いちごのショートケーキ。
しかしオーストラリアでは日本の真っ白な生クリームのケーキとは違い、ドライフルーツやナッツがたっぷり入った茶色いもちもちした食感の蒸しケーキです。 これはクリスマスプディングというケーキで、元々はイギリスの典型的なクリスマスのお菓子。イギリスから移民者が多いオーストラリアでも定着したそうです。

作るときに、指ぬきや指輪、コインなどを入れ、家族みんなで願いを込めながら混ぜて焼き、食べるときに当たった人は幸せになれるとの言い伝えもあるようです。
また、完熟させるほど美味しいと言われるクリスマスプディングは保存食としても優れており、オーストラリアの家庭では作ってから冷蔵庫で一ヶ月ほどおいて、クリスマス当日にもう一度蒸して柔らかくしてからブランデーをかけ、生クリームとカスタードクリームをかけていただきます。

クリスマスプディング

みんな悩んでる?生活見直しでスッキリしよう!

年齢が上がるにつれて、トイレに行く回数が多くなるという話は皆さんも耳にしたことがありますよね。 実は、日本人では40歳以上の8人に1人が頻尿について悩みを持っています!
女性に多い悩みと思われがちですが、50歳以上では男性の方が女性よりわずかに多くなり、男女に関係なく悩んでいるようです。
では頻尿と上手く付き合うにはどうしたらいいのでしょうか?
今回はトイレが近くなる原因と対策についてご紹介します。
40歳以上の8人に一人が頻尿についてなやんでいます。
トイレが近くなる原因とは?
◎皆さんはこんなことありませんか?
・水に触れたり、水の音を聞くだけでトイレに行きたくなる
・外出先でいつもトイレの場所を確認してしまう
・会議や集まりなど、長時間席を外せないと不安になる
・夜中にトイレに行きたくなり、何度も目が覚める

いつもトイレのことが気になっていては、家事や仕事の妨げになったり、気分が晴れず、日常生活にも影響が出たりしてしまいます。
原因には、「膀胱で排尿を止めておく」という脳からの指令を受ける機能が低下する加齢や冷え、また女性では、骨盤内の筋力の低下、男性では前立腺肥大があります。

水分を控えることはいいこと?
生活面では利尿作用のあるアルコールやカフェインの過剰摂取を控え、
体が冷えないように、温度調節しやすい服装を心がけましょう。

女性は骨盤内の筋力の低下がありましたね。 骨盤内の筋力の低下を防ぐには、以前ご紹介したロコモ対策の スクワットが効果的です!

トイレが近くならないように水分を摂らない方もいるかもしれません。
しかし、水分を摂らないと脱水症状になる可能性があるので、注意が必要です。
では1日にどれだけ水分を摂ればいいのでしょうか?
体重60kgの方では、1日に約2.5リットルの水分が必要です。この中には、食事などの水分も含まれるので、直接水分として摂るのはおよそ1.2リットルが目安です!
毎日の水分摂取量を見直すだけでも、頻尿が改善されるかもしれないですよ。

監修:医学博士 鶴田光敏先生(つるた小児科・アレルギー科医院長)

マンゴーブレンドでババロアを作ろう

マンゴーブレンドのババロア
マンゴーブレンドのババロア
【材料】(4個分)

  • 粉ゼラチン(A)・・・大さじ1
  • 水(A)・・・大さじ3
  • 卵黄・・・大さじ3個分
  • グラニュー糖・・・70g
  • 牛乳・・・100m
  • マンゴーブレンド100・・・100ml
  • スジャータホイップ・・・100ml
  • カップ・・・4個
  • マンゴー、キウイフルーツなど・・・お好みで

【作り方】あらかじめ、(A)のゼラチンを水でふやかしておきます。

  1. 卵黄にグラニュー糖を加え、白っぽくなるまでよく混ぜます。
  2. 鍋に牛乳とマンゴーブレンド100を入れ、30秒ほど煮立てます。
  3. 2に1を加え、沸騰させないように混ぜながらトロリとするまで加熱します。
  4. 3に(A)を加え、完全に溶かします。
  5. 4が均一に冷えるようにして、もったりするまで冷やします。
  6. スジャータホイップを5と同じ濃度になるように泡立てます。
  7. 5に6の1/2を入れしっかり混ぜ、残りの1/2をざっくり混ぜます。
  8. 7をカップに入れ分け、一晩冷やします。
  9. 食べるときにフルーツを乗せてできあがり。

免疫力アップ!食で乗り切る冬の風邪

冬の風邪は湿度の低いところを好みRSウイルス、インフルエンザ・ウィルスなどが原因で高熱・咳などの症状が出ます。

風邪のメカニズム
①ウイルスや細菌が鼻や口から侵入する
②体内に入ったウイルスが粘膜に付着し、細胞内へ侵入する
③細胞内に侵入したウイルスが増殖
④2~3日たつとくしゃみ・鼻水・咳が出はじめる

免疫色をアップさせる
免疫とは文字通り、外部から体内に侵入する病原菌を「自分ではない(非自己)」と認識して攻撃し、体内から追い出すシステムです。からだが十分な免疫力を持っている場合は風邪は発病しません。従って、十分睡眠をとる、ストレスを溜めない、栄養面で充実した食事を摂ることなど日頃の生活が大きく関わります。

*免疫力を高める食材*
☆やまのいも・オクラ・なめこ・うなぎ
これらの食材に含まれるヌルヌル成分のムチンは、免疫力を高める他、免疫機能に関係する粘膜の原料になったり、たんぱく質の吸収を高めます。
☆きのこ類(しめじ・しいたけ・まいたけ・きくらげなど)
ビタミンやアミノ酸を多く含んでおり、食物繊維も豊富なためからだの新陳代謝を高めることで免疫力アップが期待できます。
☆柑橘類・果物・ほうれん草
ビタミンCには抗ウイルス作用があり、免疫力が高まります。

しょうがで体温アップ
気をつけていても風邪をひいてしまったら、しょうがで体温を上げましょう。
体温が1℃上がると免疫力は5~6倍もアップします。
しょうがには辛み成分(ジンゲロンやショウガオール)が含まれており、殺菌作用と発汗作用があります。 はちみつとしょうが汁を溶かして飲むのが手軽です。

おすすめレシピ
ツナしょうが(万能調味料)温野菜や蒸し鶏など何にでも合う!
<材料>

  • ツナ缶・・・140g(2缶)
  • しょうが・・・80g
  • しょうゆ・・・大さじ3
  • みりん・・・大さじ3
  • 砂糖・・・大さじ3

<つくり方>

  1. しょうがをすりおろします。
  2. ツナ缶の汁を切ります
  3. 材料を火にかけ(8~10分)、水分をとばします。(しっとりするくらい)

もう心配いらない!コース料理でスープをいただく際のマナー

ご家庭ではもちろん、レストランや結婚披露宴でいただく
コース料理にもスープはよく登場します。
そんなとき、マナーに不安があると、
せっかくの料理を堪能できないかもしれません。
そこで今回はマナーの基礎をご紹介します。

● Lesson1 英式と仏式で違う 2種類のマナー

《 英式 》 器の手前から奥に向かってスプーンを運び、スープを
すくいます。 口にいれる際は、スプーンを口に対して
平行にしたまま流し込むようにします。

《 仏式 》 器の奥から手前、あるいは横から中央に向かってすくいます。
スプーンは口に対して垂直にて、先から流し込むようにします。

日本では英式の方が馴染んでいるようですが、どちらでも問題ありません。

● Lesson2 スマートにいただくためのコツ

《 一度にすくう量 》
スプーンの6~7割を目安にしましょう。
一口でいただけない、もしくはこぼれてしまう心配のある量はNGです。

《 スープが少なくなってきたら 》
左手で器を少し傾け、スープを一定の方向に集めると、すくいやすいです。
英式なら手前を持ち上げて、奥に集めるイメージ。仏式はその逆です。

おいしいスープを更においしく、楽しく、召し上がっていただくための
ヒントとして、是非お役立てください☆